A bejegyzés első fele ITT!

Második fázis: Te már egy edzésre járó ember vagy.

Átalakítottad az életedet. Meg van a helye és az ideje a sportnak a hétköznapjaidban és rendszeresen csinálod. Nekiláthatunk az étrend átalakításának.

Étkezést illetően az elvem az, hogy az emberi szervezet egy biológiai gép, ami energiával működik. Az energiát étkezéssel visszük be. Ha többet eszünk, mint amennyit dolgozunk, akkor a felesleges energiát a szervezet zsírként raktározza. Ha többet dolgozunk, mint amennyit eszünk, akkor pedig feléljük a tartlákainkat, tehát fogyunk.

A lényeg, hogy tapasztald ki, hogy a te szervezeted hogyan működik!

Tanuld meg, hogy mik az emberi szervezet alapvető tápanyagai, és hogy ezek mely ételekben, milyen arányokban vannak jelen! Utána pedig étkezz úgy, hogy elérd a célodat, legyen az fogyás, erősödés, teljesítmény növelés, vagy bármi!

Alapvetően háromfelé osztom a szénhidrátokat:

Egyszerű szénhidrátok (nádcukor, szőlőcukor, gyümölcscukor, ...):
Az egyszerű szénhidrát gyorsan felszívódik. Bejut a véráramba, és megdobja a vércukor szintet. Egy kávéskanál nádcukrot 3 bonyolultabb matekpélda megoldásával le lehet dolgozni. Komolyan, az egyik legfontosabb cukor-üzemű szervünk az agyunk.
Ha az ember rendszeresen sportol, akkor az egyszerű szénhidrát alapú ételekkel nem kell spórolnia. Ehet zöldséget gyümölcsöt, amennyi jól esik!

Összetett szénhidrátok (fehér lisztből készült dolgok, édességek, répacukor, ...) és keményítők (krumpli, rizs, zab, ...):
Az összetett szénhidráttal és a keményítővel már jobban kell vigyázni. Ezek hosszú és bonyolult molekula láncolatok, amit több időbe telik lebontania a szervezetnek. Ebből kifolyólag lassabban szívódik fel. Ha vacsorára megeszünk fél kiló krumplit, és nem megyünk utána edzeni, akkor a szervezetünk álmunkban dolgozza fel az ételt. Mivel azonban álmunkban nem dolgozunk, ezért nem égetjük el az energiát. Ezért az lerakódik, elraktározódik, zsír lesz belőle.

Következ(né)nek a fehérjék, de mielőtt ezekre rátérünk, meg kell beszélnünk az izomfejlődés fiziológiáját.

Mi történik az izmainkkal edzés közben?

Dolgoztatjuk őket. De mit jelent ez? Az agyunk parancsokat ad az izomkötegeknek az idegrendszerünkön keresztül, hogy végezzenek munkát. A helyzet azonban az, hogy az agyunk erősebb mint az izmaink. Képesek vagyunk túldolgoztatni az izmainkat, és ha ezt megtesszük, utána van izomlázunk.

De mi is az izomláz tulajdonképpen?

Ha valahol izomlázat érzünk akkor, az történt, hogy tönkretettük azt az adott izmot. Az izomszövet megsérült, az izomsejtek sejtfala felszakadt, és a sejtek tartalma, mely legfőképpen aminósavakból áll, szétáramlott az izomszövet épen maradt sejtjei között, és savas mivoltából fakadóan marja azokat.

A jó hír viszont az, hogy a szervezet fel tud épülni ebből az állapotból. Sőt mi több! Nagyobbra és erősebbre építi újra az izmokat. Két dologra viszont vigyázni kell ilyenkor.

Mindig nyújtsunk edzés után, illetve amikor csak időnk van!

Az izmok ugyan újraépülnek, de rövidebbek lesznek az eredeti hosszuknál, ha nem nyújtjuk őket. Aztán nézhetünk ki úgy, mint Schwarzenegger fénykorában, ha nem tudjuk levenni a saját pólónkat, mert nem hajlik úgy a karunk!

Sok fehérjét, és aminósavat kell fogyasztani, mert ezekből épülnek fel az izomsejtek!

Nagyon jó fehérje források: fehér hús (csirke, hal), tejtermékek, tojás.
Aminósavak: zöldség, gyümölcs.

A legtutibb dolog viszont a professzionális fehérje készítmény. Ezekben általában valamilyen aminó is van.
A fehérje készítményeket azért ajánlom, mert akkora adagban tartalmazzák a szükséges tápanyagokat, amekkora adag ételt az embernek sem ideje, sem pénze, sem kedve nincsen elkészíteni. Egy komplett csirke, 16 tojás, meg 1 liter tej szervezetbe vitelének nehézségeiről már nem is beszélve. Sokat tudok enni, szeretek is, de azért ez nekem is sok lenne.

Én a “sport karrierem” utolsó egyharmadában kezdtem fehérjét inni. Mondván én naturál testépítő leszek, nekem nem kellenek az ilyen mesterséges dolgok. De az izomfejlődésem, és a fogyásom új lendületet kapott, amikor napi két shake-et kezdtem el fogyasztani.

A fehérjék megfelelő mennyiségű fogyasztása azért is fontos, mert a szervezet annyira galád módon viselkedik, hogy ha megpróbálunk fogyni (tehát a kalória indexünk negatív), akkor előbb kezdi el az izmainkat lebontani, annak érdekében, hogy a megfelelő tápanyaghoz jusson, mint a zsír tartalékainkat.
Ezért szokott a hosszútáv futóknak hát-problémája lenni. Olyannyira megterhelik a lábizmaikat, hogy a szervezet a kevésbé használt izomcsoportokat elsorvasztja annak érdekében, hogy tápanyaghoz jusson.

Végül de nem utolsó sorban: Említettem előbb a kalóriaindexet. A neten nagyon jó kalória kalkulátorok vannak. Bepötyögöd, mit ettél ma, mennyit mozogtál, és kiírja, hogy pozitívan, van negatívan állsz napi kalória bevitelt illetőleg. Ha negatív a kalória indexed, a tudomány jelenlegi állása szerint fogyni fogsz.

Nos, nagyjából ennyi. Én ezeket az elveket követem. Tavaly áprilisban kezdtem sportolni, akkor voltam 105 kiló, most vagyok 87.
Előtte, utána képem nincsen, de ha lenne, akkor sem tenném ki ide, mert nem szeretek pózolni nyilvánosan. :)